DIETA LOW CARB: MITOS E VERDADES - Novah Natural

Low carb é uma estratégia de alimentação na qual a quantidade de carboidratos é reduzi a, fazendo com que os níveis de insulina se mantenham baixos, favorecendo então a queima de gordura, chamada de lipólise. É uma dieta diferente da que a maioria da população segue, já que o usual é consumir em média 60% das calorias na forma de carboidratos durante o dia – há alguns estudos que citam proporções ainda maiores.

É importante que a dieta low carb seja acompanhada por um Nutricionista, para que cada pessoa consuma a quantidade adequada e individual desse macronutriente tão importante. Não é todo mundo que pode ou precisa fazer a dieta low carb, e cada caso deve ser avaliado individualmente.

Uma estratégia low carb adequada e saudável significa basear a alimentação em comida de verdade, como legumes, verduras, gorduras naturais, oleaginosas, frutas e raízes. Atenção: não basear a alimentação em carboidratos refinados não significa comer apenas carnes, queijos e ovos! Assim, quando bem orientada e conduzida, essa estratégia não traz riscos à saúde e pode ser feita em situações diversas, como pessoas que desejam emagrecer ou possuem alguma patologia como obesidade, doença cardiovascular, diabetes, síndrome metabólica, esteatose hepática entre outras.

Dieta Low Carb, emagrecimento e prevenção de doenças

Diversos estudos mostram que uma dieta low carb é mais eficiente na perda de peso do que uma dieta baixa em gorduras e restrita em calorias. Evidências mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode resultar em uma melhora nos fatores de risco para doença cardiovascular, como pressão arterial, glicose e insulina, além da perda de peso, já que a principal estratégia de prevenção para doença cardiovascular é a modificação do estilo de vida, incluindo intervenções dietéticas.

Estudos clínicos que reduziram a porcentagem de carboidratos e/ou o índice glicêmico da dieta também mostraram melhorias no controle glicêmico entre indivíduos com diabetes tipo 2, assim como estudos com dietas com baixo carboidrato se mostraram eficazes para o tratamento da obesidade por períodos de até 24 meses.

Reduzir o consumo de outros carboidratos nutritivos como frutas doces, grãos e raízes depende de fatores individuais, podendo ser interessante em alguns casos, como no emagrecimento, diabetes tipo 2 ou resistência à insulina. Também é uma opção para os pacientes com diabetes tipo 1, podendo ser benéfica no controle glicêmico e na diminuição das doses do hormônio insulina. Nestes casos, o acompanhamento nutricional é indispensável.

O que comer em uma dieta com estratégia low carb?

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Alimentos in natura ou minimamente processados, sendo eles: saladas e legumes, carnes (de todos os tipos), peixes, ovos (em diversas formas de preparações), gorduras naturais (banha, manteiga, azeite de oliva, óleo de coco, gordura natural dos alimentos), queijos e iogurtes (de origem animal ou vegetal), oleaginosas (nozes, castanha de caju, castanha do pará, pistache, amêndoas) e frutas com menor teor de açúcar (como as frutas vermelhas, maracujá, limão e abacate). Raízes, grãos, frutas doces e álcool com moderação.

 

O que evitar em uma dieta com estratégia low carb?

Produtos ultraprocessados (gelatina, salgadinhos, salsichas…), derivados do trigo e farináceos (massas e pães), açúcares (doces, sucos de fruta, refrigerantes), óleos refinados (soja, canola, girassol, milho, etc) e margarina.

A estratégia low carb, diferente do que muitos pensam, não significa cortar os carboidratos da alimentação, nem criar um “medo” desse grupo alimentar. Esse grupo é importante para a nossa saúde, assim como as proteínas e as gorduras.

Estudos mostram que, comer de 30 a 50 gramas de carboidratos ajuda a fortalecer o sistema imunológico, além de ser uma ótima fonte de energia para o nosso corpo. A glicose dá energia às células e está presente nos carboidratos.

Outro fator interessante é combinar as fibras com o amido ou açúcares da dieta para controlar o nível de glicose no sangue. Esse açúcar não é necessariamente o açúcar refinado, mas sim dos subprodutos naturais dos alimentos. As fibras aumentam o tempo de digestão, assim como as gorduras e as proteínas, e assim nos sentimos saciados por mais tempo. Ao contrário do açúcar e amidos que chegam rápido ao intestino, onde são quebrados. Quando são combinados às fibras, o período digestivo aumenta, evitando picos de glicemia no sangue e prolongando a saciedade.

É por isso que devemos dosar e equilibrar os carboidratos na nossa alimentação, e não os retirar completamente. Um nutricionista pode te ajudar nisso!

MITOS sobre a dieta low carb:

Dietas low carb levam à deficiência de nutrientes essenciais: low carb é muito mais do que carnes, ovos e bacon. É na verdade uma variedade de vegetais, gorduras boas e proteínas. Restringir farináceos e açúcares não leva a nenhuma deficiência de nutrientes, pelo contrário!

Dietas low carb aumentam os riscos de problemas cardíacos: estudos com dietas low carb demonstram aumento de HDL (colesterol “bom”), redução de gordura corporal e redução de doenças cardiovasculares.

A maior parte da redução de peso em uma dieta low carb é pela perda de água do corpo: é um fato que no início haja perda de peso pela retenção de líquidos – e isso é uma grande vantagem, sobretudo para os indivíduos que sofrem com retenção hídrica – após esse período inicial, ocorre a perda de gordura.

Queijos de castanha de caju e a dieta low carb

Os queijos veganos são opções ricas e equilibradas nutricionalmente, e possuem baixo teor de carboidratos. Especialmente numa composição a basede castanha de caju, água e óleo de coco.

As castanhas de caju são classificadas como oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, além de possuir diversos micronutrientes essenciais para nossa saúde, como o zinco, que fortalece as defesas do organismo.

O óleo de coco é uma gordura natural saturada que apresenta benefícios para a nossa saúde, com efeitos antioxidantes associados ao ácido láurico. Estudos mostram efeito anti-proliferativo em células tumorais do cólon, mama e endométrio com o consumo de ácido láurico.

Ambos ingredientes possuem baixo teor de carboidratos e comumente estão incluídos em estratégias low carb. Em uma porção de 30g de queijo Novah, por exemplo, há em média 2,5g de carboidratos, 0,9g de proteína e 6g de gordura.

Os queijos veganos são ótimas opções para variar as receitas nas estratégias alimentares com redução de carboidrato, já que podem ser consumidos no café da manhã com ovos, no almoço com carnes e legumes, nos lanches com opções de muffins e panquecas e no jantar em omeletes e saladas.

 

NUTRICIONISTA ESPORTIVA FUNCIONAL ANNE PORTO DALLA COSTA CRN 12075 E GRADUANDA EM NUTRIÇÃO – VICTORIA SANTOS

Clínica: www.donutricao.com

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